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「寝ても疲れが取れない」「布団に入っても眠れない」といった悩みを抱える人は多くいます。
睡眠の質が低下すると、日中の集中力が落ちるだけでなく、心身の不調を招く原因にもなります。
そこで今回は、不眠や疲労感に悩む人へ向けて、自宅で簡単に取り入れられるリラックス習慣をまとめました。
今日からできる小さな工夫で、深い眠りを取り戻しましょう。
夜の照明を工夫して睡眠モードへ
寝る前の明るすぎる照明は脳を覚醒させ、眠気を妨げます。
蛍光灯やスマホの強い光は避け、暖色系の間接照明に切り替えるのがおすすめです。
照明を落とすだけで脳がリラックスし、副交感神経が優位になって眠りやすい状態が整います。
寝室を暗めに保つことで、自然に眠気を感じやすくなります。
入浴で体温を調整する
睡眠の質を上げるには、体温の変化をうまく利用することが大切です。
ぬるめのお湯に15分ほど浸かると体が温まり、その後に体温が下がる過程で眠気が訪れます。
シャワーだけではリラックス効果が不十分なため、できるだけ湯船に入る習慣をつけましょう。
就寝の1〜2時間前に入浴することで、自然な眠気を感じやすくなります。
スマホやPCを寝る前に控える
寝る直前までスマホやPCを使うと、ブルーライトの影響で脳が興奮状態になります。
情報の刺激も睡眠の妨げとなり、眠りが浅くなる原因です。
理想は就寝の1時間前から画面を見ないことですが、難しい場合はブルーライトカット機能を活用しましょう。
代わりに本を読んだり、音楽を聴いたりすることで心を落ち着けられます。
呼吸法やストレッチで心身を整える
寝る前の軽いストレッチや深呼吸は、心と体をリラックスさせる効果があります。
ゆっくりと息を吸って吐く腹式呼吸を繰り返すと、副交感神経が働いて体が眠りの準備に入ります。
肩や首をほぐす簡単なストレッチを取り入れるだけでも、筋肉の緊張がほぐれて入眠しやすくなります。
難しい運動は必要なく、無理のない範囲で習慣化するのがポイントです。
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香りや音でリラックス空間を作る
アロマや心地よい音楽を取り入れることで、寝室をリラックスできる空間に変えられます。
ラベンダーやカモミールの香りは安眠をサポートし、自然に眠気を促してくれます。
また、自然音やヒーリングミュージックは心拍数を落ち着け、深い眠りへ導きます。
香りや音を活用することで、自分だけの快適な眠りのルーティンを作ることができます。
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